Schnelle Hilfe bei Stress: Vier Übungen für zwischendurch
Was Sie sofort tun können, an der Supermarktkasse, im Meeting oder in der kleinen Pause
Wenn der Körper im Alarmmodus ist, hilft es wenig, sich zu sagen: „Jetzt entspann dich mal.“ Besser sind kleine, konkrete Übungen, die Sie überall machen können und die Ihrem Nervensystem das Signal geben: Entwarnung. Warum der Körper überhaupt so reagiert, lesen Sie in meinem Artikel: Was bei Stress im Körper passiert. Einen Überblick über weitere Wege finden Sie im Beitrag Zu gestresst? Was tun?.
1. Die 4-7-8-Atemübung
Wer körperlich wenig gefordert, aber zum Beispiel durch Büroarbeit gestresst ist, atmet oft zu kurz und zu flach und hebt und senkt dabei nur den Brustkorb. So kommt wenig Luft in die Lunge. Mögliche Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Zudem versetzt eine flache, schnelle Atmung unser Nervensystem in Alarmbereitschaft, und wir fühlen uns wie im ständigen Kampf- oder Fluchtmodus.
So geht es:
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie im Geiste bis 4.
Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis 8.
Wiederholen Sie das drei- bis viermal. Wichtig ist, dass das Ausatmen am längsten dauert, denn das beruhigt. Wenn Ihnen das Anhalten zu lang vorkommt, zählen Sie einfach etwas schneller und behalten das Verhältnis bei. Wenn Ihnen schwindelig wird, atmen Sie normal weiter. Es soll sich angenehm anfühlen.
Wiederholen Sie das drei- bis fünfmal. Das längere Ausatmen beruhigt, und die Entspannung stellt sich meist recht schnell ein. Wenn Ihnen schwindelig wird, atmen Sie einfach normal weiter. Es soll sich angenehm anfühlen.
2. Ein großes Glas Wasser
Sich auf den Körper besinnen und ein Glas Wasser trinken kann eine kleine Auszeit sein. Schon der bewusste Moment dafür hilft. Dazu kommt: Wer zu wenig trinkt, fühlt sich schneller müde, unkonzentriert und gereizt. Ein Glas Wasser kann deshalb zu einem Gefühl von Entspannung beitragen.
3. Mini-Pausen
Kennen Sie noch den Slogan „10 Uhr in Deutschland, mach mal Pause“? Genau solche kleinen Pausen dürfen Sie in Ihren Alltag einbauen. Einfach mal durchatmen, aus dem Fenster schauen, die Schultern kreisen lassen. Und wenn es sich beruflich nicht anders einplanen lässt, darf es auch einmal die Toilettenpause sein, in der Sie kurz abtauchen.
4. Düfte, die beruhigen
Düfte wirken direkt auf das Gefühl. Lavendel gilt als Klassiker für Ruhe und Entspannung. Auch Blütendüfte wie Jasmin oder Rose und Zitrusdüfte wie Bergamotte, Orange, Mandarine oder Neroli werden gern genutzt, um dem Nervensystem über die Nase das Signal zur „Entwarnung“ zu geben. Ein Duftöl auf dem Schreibtisch oder ein Tropfen auf einem Taschentuch reicht schon.
Achten Sie auf gute Qualität und darauf, was Sie vertragen. Manche Menschen reagieren auf ätherische Öle empfindlich.
Kleine Übungen, große Wirkung
Je öfter Sie solche Übungen anwenden, desto leichter fällt es Ihrem Körper, vom Alarm- in den Ruhemodus zu wechseln. Wer mehr Zeit hat, findet auf meinem YouTube-Kanal geführte Entspannungen: YouTube-Kanal „Raum für dich mit Kerstin“
Bei Lampenfieber zum Beispiel ist die Atemübung vor dem Auftritt Gold wert: Lampenfieber
Wenn Sie Unterstützung in herausfordernden Lebenssituationen wünschen, können Sie sich gerne mit mir in Verbindung setzen.