Zu gestresst? Was tun?
Die Geschichte von dem Säbelzahntiger und dem Limbischen System
Gestresst und überfordert?
Zu gestresst? Was tun?
Kennen Sie das auch? Egal ob privat oder beruflich, alles geht Ihnen auf die Nerven, alles wird Ihnen zu viel. Es fühlt sich an wie eine Lawine, die über Ihnen zusammenbricht. Egal wie sehr Sie sich bemühen, Sie haben das Gefühl, nicht das zu schaffen, was Sie sich vorgenommen haben und nichts klappt und zu allem Überfluss scheinen aus Ihrem Umfeld noch mehr „Aufgaben“ auf Sie abgeladen zu werden.
Ob als Oma, die eigentlich Ihren Tag anders verplant hatte, und jetzt plötzlich mal eben schnell das Kind aus der Kita abholen soll, oder die Angestellte, die noch einmal eben schnell zwischendurch eine Präsentation planen/organisieren soll: Wenn es sich um Ausnahmen handelt, geht so etwas in Ordnung. Wenn jedoch diese Zusatzarbeiten (Rausreißer) ständig in Ihren Alltag grätschen, ist Vorsicht geboten. Man macht es vielleicht gerne und es ist jetzt auch nicht so ein großes Ding; aber bei ständiger Mehrfachbelastung kann es zu Überforderung kommen. Irgendwann verliert man den Blick für die eigenen Grenzen und Bedürfnisse. Vielleicht kennen Sie das nur all zu gut: Man geht sogar krank zur Arbeit und meldet sich nur dieses eine Mal krank, da es wirklich überhaupt nicht mehr geht. Auf einmal kommt so eine Frage wie auf „Wie, du bist krank, machst du etwa blau?“ Bei anderen Kollegen ist das schon alltäglich und wird gar nicht mehr hinterfragt, wenn diese sich schon wieder ein „langes Wochenende nehmen“ und sich krankmelden. Man reißt sich ein Bein aus und dann braucht man wirklich mal eine Auszeit, da man mit Schüttelfrost und Fieber im Bett liegt. Außerdem honoriert niemand die bisherige Arbeit. Wenn man gut funktioniert und jedem die Arbeit abnimmt und auf Zuruf seine eigene Arbeit liegen lässt und andere unterstützt und Mehrarbeit leistet, am besten auch noch unbezahlte Überstunden, kann das schnell zu einer Selbstverständlichkeit ausarten. Sollten Sie allerdings einmal wegbrechen und nicht mehr können, werden Sie auf einmal als Simulant abgestempelt …
Genau solche Geschichten zeigen, dass es ganz wichtig ist, auch einmal ein Stopp-Signal für sich zu setzen und zu hinterfragen, wie weit man ganz realistisch gehen kann, was man leisten kann, um sich und seiner Familie und seinem Privatleben noch gerecht werden zu können. Der Tag hat nur 24 Stunden und mehr als 100 % am Tag kann nicht verplant/geleistet werden 😉!
Es gibt den Alltagsstress, den jeder von uns kennt. Man verlässt das Haus, man findet den Autoschlüssel nicht, dann blockiert auf einmal die Müllabfuhr die Straße und man kommt mit dem Auto nicht dran vorbei, hat aber ein dringendes Meeting und weiß jetzt schon, dass man zu spät kommen wird.
Und es gibt diese Art von Stress, bei dem man zu allen Ja und Amen sagt, obwohl man unterbewusst eigentlich weiß, dass man das alles gar nicht bewältigen kann. Man reißt sich aber ein Bein aus, um es allen recht zu machen.
Lassen Sie mich aufzeigen, was in Ihrem Körper bei Stress passiert und dass man durch zu viel Stress ernsthaft erkranken kann.
In der heutigen Zeit ist „abliefern und alles wuppen können“ überall präsent. Ob im Fernsehen oder in der Werbung: Allerdings sind wir Menschen, die zwischendurch auch Ruhephasen brauchen, um wieder zu regenerieren.
Exkurs: Stress entsteht, wenn der Säbelzahntiger um die Ecke kommt und wir reagieren müssen.
Anspannung entsteht im ganzen Körper. Folge hiervon können sein Bluthochdruck, Verkrampfung in den Schultern, im Kiefergelenk, im Schulterbereich usw. Alle Systeme im Körper werden hochgefahren, damit der Körper für den Kampf oder für die Flucht bereit ist.
Damit das ganze System hochfährt, braucht es nur ein paar Millisekunden. Um das System allerdings wieder herunterzufahren, braucht es viel länger, da unser Ursprungs-Neandertaler-System es als Energieverschwendung sieht, Energie dafür aufzubringen, um das System nach der Anspannung schnell wieder runterzufahren. Das macht für unser System keinen Sinn. Es war damals essenziell wichtig fürs Überleben, dass wir in Not- und Stresssituationen hochfahren, um uns zu verteidigen oder weglaufen zu können. Dass das System langsam wieder runterfährt und dabei Energie spart, war schon damals eine äußerst „schlaue Idee“ … Heute wurde die Gefahr des Säbelzahntigers der uns angreift von Stressoren abgelöst, die eigentlich keine wirkliche Gefahr darstellen, Themen wie z. B. Lampenfieber, nicht perfekt sein, Unpünktlichkeit usw.
Exkurs: Warum Lampenfieber/ Angst vor dem Versagen für uns so bedrohlich ist und eine Stress-Reaktionskette anspringen lässt.
In der Vorzeit war es existenziell wichtig, einer Gruppe angegliedert zu sein. In einer Gruppe zu jagen und sich zu verteidigen, erhöhte die Überlebenschance des Einzelnen. Auch wenn wir heutzutage nicht mehr von einer Gruppe abhängig sind, schlägt unser Neandertaler-Gehirn, das Limbisches System, noch bei denselben Themen an. Wenn man versagt, in der Gruppe nicht besteht, wird man ausgegrenzt und würde alleine verhungern, ohne den Schutz und Hilfe der Gruppe.
Wie unser Gehirn auf Stress reagiert – Der Einfluss des limbischen Systems
Unser Körper besitzt ein ausgeklügeltes Alarmsystem, das blitzschnell auf potenzielle Bedrohungen reagiert. Verantwortlich dafür ist das limbische System – genauer gesagt, die Amygdala. Diese kleinen, mandelförmigen Strukturen spielen eine Schlüsselrolle in der Entstehung von Emotionen, insbesondere von Angst und Furcht. Außerdem sind sie daran beteiligt, emotional geprägte Erinnerungen zu speichern.
Wird eine Situation als gefährlich eingestuft, sendet die Amygdala ein Signal an den Hypothalamus – die Schaltzentrale unseres vegetativen Nervensystems. Der Hypothalamus fungiert als Vermittler zwischen Nerven- und Hormonsystem und beeinflusst über den Sympathikus und Parasympathikus sämtliche Organe, Drüsen, Muskeln, Sinnesorgane und sogar unsere Faszien.
Der Sympathikus sorgt für die Aktivierung des Körpers in Stresssituationen – das bekannte „Fight-or-Flight“-Muster (Kampf oder Flucht).
Der Parasympathikus hingegen dominiert in Ruhephasen, in denen sich der Körper erholt („Rest and Digest“).
Der Hormoncocktail für den Notfall
Sobald der Hypothalamus Alarm schlägt, setzt er eine Kettenreaktion in Gang: Über die Hypophyse wird das Hormon ACTH freigesetzt, das wiederum die Nebennieren dazu bringt, große Mengen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Diese Hormone haben eine klare Aufgabe:
✅ Mehr Sauerstoff und Energie bereitstellen
✅ Schmerzen unterdrücken
✅ Die Sinne schärfen
✅ Herzfrequenz und Muskelspannung erhöhen
✅ Die Verdauung kurzfristig herunterfahren
Kurz gesagt: Unser Körper schaltet in den Überlebensmodus – bereit, sich zu verteidigen oder zu flüchten.
Stress heute: Kein Säbelzahntiger, aber trotzdem Alarm
Auch wenn wir heute nicht mehr vor wilden Tieren davonlaufen müssen, reagiert unser Körper immer noch nach demselben Muster. Dauerstress entsteht durch Faktoren wie Reizüberflutung, Schlafmangel, Leistungsdruck oder emotionale Belastungen wie Mobbing oder Angstzustände. Wenn dieser Zustand anhält, bleibt die Stress-Reaktionskette dauerhaft aktiv – mit weitreichenden Folgen für unsere Gesundheit.
Am Beispiel Lampenfieber möchte ich Ihnen dieses noch einmal verdeutlichen.
In unserem Inneren fürchten wir uns bei solch einer Situation vor drei Dingen. Wir haben Angst vor dem Scheitern, vor Bloßstellung und vor Ablehnung. Über den Erfolgsgrad entscheiden nicht wir, sondern andere. Deshalb handelt es sich bei Lampenfieber um reinen Bewertungsstress. Unser Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung von Stresshormonen. Dies führt zu typischen Anzeichen wie Erröten, Zittern, Anspannung, Schwitzen, einem trockenen Mund oder einer erhöhten Herzfrequenz.
Bei der Dosierung der Stresshormone kommt es auf die richtige Menge an. Denn ein gewisses Maß an Stress wirkt sich sogar positiv auf unseren Körper aus (man spricht hier sogar vom sogenannten Eu-Stress, einer Art „positiven Stress”). Das ausgeschüttete Adrenalin wirkt wie ein Aufputschmittel. Es sorgt dafür, dass unsere Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zunimmt. So erzielen wir eine Leistungssteigerung.
Ist die Angst vor dem Bevorstehenden jedoch sehr groß, kann das zu einer Schockstarre oder Angstlähmung führen, etwas, was sogar das Sprechen unmöglich machen kann.
Ein genereller Stressabbau führt dazu, dass wir mit Lampenfieber besser umgehen können. Methoden, die sich dafür eignen, sind regelmäßige Bewegung und verschiedene Entspannungstechniken.
Burnout, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Endprodukte dessen sein, dass wir nicht gelernt haben oder es nicht für nötig gehalten haben, uns in Stresssituationen wieder zu regulieren oder unnötigen Stresssituationen auszuweichen.
Es gibt einige Techniken, die uns dabei unterstützen, in Stresssituationen das „System“ wieder „herunterzufahren“ und somit souverän und entspannt zu reagieren oder gar nicht erst das System unnötig hochzufahren.
Kennen Sie noch die Werbung mit dem Slogan „I have a break“ oder „10 Uhr in Deutschland, mach mal Pause“? Genau solche kleinen Mini-Pausenzeiten sollten Sie in Ihren Alltag einbauen. Einfach mal durchatmen, wenn es sich beruflich nicht anders einplanen lässt auch gerne mal auf dem „Klo“ abtauchen…
Es gibt zahlreiche Techniken, um mit herausfordernden Situationen besser umgehen zu können. Vielleicht mögen Sie diese einmal ausprobieren. Besonders Übungen zur Atemtechnik bieten sich an, wenn man zwischendurch merkt, dass einem Wort wörtlich die Luft wegbleibt und /oder das Einschlafen schwerfällt, nachdem man den ganzen Tag über 100 % gegeben hat und nun nicht so schnell wieder „herunterkommen“ kann.
Ideen zum Entspannen:
Wer körperlich wenig gefordert, aber durch zum Beispiel Büroarbeit gestresst ist, atmet oft zu kurz und zu flach, hebt und senkt dabei nur den Brustkorb. So kommt wenig Luft in die Lunge und die Organe werden schlecht mit Sauerstoff versorgt. Die Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.
Hier bietet sich folgende Atemtechnik an. Diese kann überall angewendet werden, an der Supermarktkasse, im Meeting, in der kleinen Pause zwischendurch …
1. Die 4-5-7 Atemtechnik
Anleitung: Beim Einatmen langsam im Geiste bis 4 zählen. Dann die Luft anhalten und im Geiste bis 5 zählen und anschließend beim Ausatmen im Geiste bis 7 zählen.
Bei dieser Atemtechnik stellt sich Entspannung recht schnell ein. Sind wir gestresst, wird unsere Atmung flach und eine flache Atmung bedeutet, dass man schnell und kurz atmet. Die Folgen: Bei einer flachen Atmung versetzen wir unser Nervensystem in einen Alarmzustand, wir fühlen uns wie in einem ständigen „Kampf- oder Fluchtmodus“, stehen unter Strom und sind gestresst.
2. Journal / Tagesseiten schreiben
Ein Journal zu führen oder Tagesseiten zu schreiben, kann helfen sich zu motivieren und den Blick auch auf die schönen Dinge zu lenken, indem man alles, was einem durch den Kopf geht, aufschreibt. Durch diese veränderte Sichtweise kann vieles leichter fallen und man gewöhnt sich eine positivere Sicht auf die stressigen Dinge an und zusätzlich gönnt man sich eine „Me-Time“, in der man mal nur Zeit für sich hat.
Eine weitere Technik ist, abends nach dem Tag seinen Geist zu leeren, indem man alles aufschreibt, was an dem Tag geschehen ist. Einige nennen es Tagebuch schreiben oder ein Journal führen.
Persönlich liebe ich es den Tag mit Morgenseiten zu starten. Jeden Morgen setze ich mich an den Tisch und schreibe alles, was mir im Geiste umher schwirrt auf. Danach fühle ich mich geklärt und gut. So kann ich mit neuem Elan, wie neu geboren, in den Tag starten. Die perfekte Übung, um alte Gedankenmuster und belastende Gedankenvorgänge loszulassen. Wichtig hierbei ist, dass man wirklich nur alles aus sich herausschreibt und dann das Papier weglegt und das Geschriebene nicht noch einmal durchliest. Einfach loslassen und wie ein leeres unbeschriebenes Blatt in den Tag starten.
Wer sich motivieren und den Blick auch auf die schönen Dinge lenken möchte, dem empfehle ich ein Schöne-Momente-Buch.
Ich habe zum Beispiel ein kleines hübsches Büchlein auf meinem Nachttisch liegen und bevor ich das Licht ausmache, schreibe ich jeden Abend 3 schöne Momente auf, die ich an diesem Tag erlebt habe. Der Vorteil hierbei ist, dass man vor dem Schlafengehen sich nochmal auf das Schöne, was man erlebt hat, fokussiert. Der zweite tolle Effekt dieses Schöne-Momente-Buchs ist es, dass man an richtig schlechten Tagen, an denen man deprimiert ist, da drinnen Blättern und feststellen kann, dass es auch viele wundervolle Momente gab und gibt. Oft vergisst man, wieviel schöne Momente man erleben darf, und sieht hauptsächlich nur die schlechten; dadurch legt man so den Fokus darauf, was den Blick für das Schöne verstellt.
3. Sich wieder auf seinen Körper besinnen und ein großes Glas Wasser trinken kann eine kleine Auszeit zwischendurch sein.
Das Trinken von Wasser kann zu einem Gefühl der Entspannung beitragen. Wenn Sie dehydriert sind, sinkt auch der Aminosäurespiegel in Ihrem Gehirn und das führt zu Gefühlen von Angst, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und Unwohlsein.
4. Verschiedene Entspannungstechniken, probieren Sie doch mal eine aus.
Yoga. ...
Tai-Chi. ...
Qigong. ...
Progressive Muskelentspannung. ...
Autogenes Training. ...
Meditation und Achtsamkeit. ...
5. Qigong: Bewegung kann dafür sorgen, dass das Stressempfinden im Körper abgebaut/reduziert wird.
Qigong ist eine sanfte, bewegte Meditation und kann in jedem Alter und auf engsten Raum, sogar zwischendurch im Büro, praktiziert werden.
Mit Qigong können Sie körperliche und geistige Verspannungen lösen. Schon kurze Übungseinheiten von 10 bis 15 Minuten täglich können helfen, Stress abzubauen, die Beweglichkeit zu verbessern und innere Ruhe zu finden. Besonders in hektischen Zeiten kann Qigong einen wichtigen Ausgleich schaffen.
Zum Ausprobieren: Die Apfelbaumübung
Führen Sie Ihre Arme über die Seite in einem großen Bogen hoch über den Kopf. In der Vorstellung greifen Sie über sich in den Apfelbaum. Nehmen Sie in beide Hände Äpfel und packen Sie in diese Ihre momentane Emotion, einen belastenden Gedanken oder einen Schmerz. Lassen Sie die Arme ohne Kontrolle fallen. Geben Sie alles, was Sie belastet, ab.
5. Ein Spaziergang, am besten in der Natur
Studien zeigen, dass ein Aufenthalt in der Natur diverse gesundheitsfördernde Effekte hat - körperlich wie auch mental.
Bereits 15-20 Minuten im Grünen genügen, um das Level an Stresshormonen merklich zu vermindern, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. Der Cortisol-Spiegel sinkt, bestimmte Enzyme, die bei Stress vermehrt ausgeschüttet werden, werden abgebaut.
Ein täglicher Spaziergang hat viele Vorteile für die psychische Gesundheit und kann das Stresshormon Cortisol verringern. Spazierengehen kann also die Nerven entspannen, das Stresslevel senken und zudem die Kreativität fördern.
Das sanfte Rauschen der Blätter, der Duft der Bäume, das Zwitschern der Vögel und das leise Plätschern eines Bachs – all das hat eine nachweislich entspannende Wirkung und kann sogar die Gesundheit positiv beeinflussen.
Die in den Bäumen enthaltenen Duftstoffe, sogenannte Terpene, spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie können beruhigend, ausgleichend oder sogar stimmungsaufhellend wirken. Ein bekanntes Beispiel ist Linalool, das unter anderem in Lavendel vorkommt und für seine entspannenden Eigenschaften geschätzt wird.
Wer einmal längere Zeit in einem Wald verbracht hat, kennt dieses Gefühl der tiefen Ruhe und Entspannung, das sich dort fast automatisch einstellt. Heute spricht man von „Waldbaden“ – ein Begriff, der in den letzten Jahren immer populärer geworden ist. In Japan wird die Wirkung des Aufenthalts im Wald bereits seit den 1980er-Jahren wissenschaftlich untersucht, und zahlreiche Studien belegen seine positiven Effekte.
Allein der Anblick von Bäumen kann bereits den Blutdruck senken, den Puls verlangsamen und das Stresshormon Cortisol reduzieren. Der Wald nimmt uns in seiner natürlichen Stille so an, wie wir sind. Er verlangt nichts, bietet keine Konsumreize und lässt selbst äußere Erwartungen an Bedeutung verlieren.
Hier, mitten in der Natur, werden wir eins mit unserer Umgebung. Wir fühlen uns gleichzeitig geerdet und gestärkt. Nirgendwo sonst wird der ewige Kreislauf des Lebens so spürbar – zwischen abgestorbenem Holz, aus dem neues Leben sprießt. Und genau in dieser stillen, unaufgeregten Veränderung finden wir Entspannung.
Folgende Vorteile werden dem Waldbaden zugeschrieben:
· stärkt das Immunsystem
· senkt den Blutdruck
· verringert das Ausschütten von Cortisol und Adrenalin
· kann Burnout vorbeugen
· kann den Blutzuckerspiegel senken
· reduziert Stress und Anspannung
· verringert chronische Schmerzen
· Wirkt sich positiv auf Angststörungen und Depressionen aus
· beugt vielen Krankheiten vor
· stärkt die Gefühle von Ruhe, Geborgenheit, Wohlbefinden, Entspannung usw.
· verbessert die Schlafqualität
Zahlreiche Studien machen aber auch deutlich, dass es nicht immer ein ganzer Wald sein muss: Schon ein paar Bäume um einen herum, Pflanzen in der Wohnung oder ein Spaziergang im Stadtpark wirken sich positiv auf den Körper aus.
6. Düfte entspannen den Körper und regulieren den Stress
Allen voran sorgt besonders Lavendel für Ruhe und Entspannung. Aber auch Blütendüfte wie Jasmin, Rose oder Zitrusdüfte wie Bergamotte und Mandarine eignen sich hervorragend, um natürlich Stress abzubauen. Ätherische Öle können Entspannung und Sicherheit vermitteln. Vor allem die naturreinen Düfte von Lavendel, Orange und Neroli haben sich bewährt, wenn es darum geht, dem menschlichen Nervensystem über die Nase Signale zur „Entwarnung“ zu geben.
7. Soziale Kontakte, liebe Menschen treffen und sich austauschen kann bei der Regulation und dem Stressempfinden unterstützend helfen
Soziale Kontakte schützen uns häufiger vor Stress
Wer bereits länger unter chronischem Stress leidet, der fängt oft an, sich von anderen Menschen zurückzuziehen. Damit beginnt dann häufig ein Teufelskreis. Besser ist es, ein gutes soziales Netzwerk zu pflegen Es ist nämlich eine unserer wichtigsten Waffen im Kampf gegen Stress. Wer sich in seiner Familie oder im Freundeskreis gut aufgehoben fühlt, der kann besser mit Stress umgehen.
Das liegt unter anderem daran, dass bei sozialen Kontakten das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Oxytocin, auch als Kuschelhormon bekannt, mindert Angstgefühle und steigert unser Selbstvertrauen, mit einer stressigen Situation fertig zu werden. Außerdem aktiviert es das parasympathische Nervensystem und dämpft damit die Stressantwort unseres Körpers. Es wird vor allem durch eine angenehme körperliche Berührung freigesetzt.
Doch soziale Kontakte zu haben reicht nicht aus. Man muss sie in stressigen Zeiten auch aktivieren. Manchmal reicht schon ein gutes Telefonat mit einer vertrauten Freundin, ein Mittagessen mit lieben Kollegen oder eine Verabredung zum Sport mit dem besten Kumpel und schon sieht die Welt ganz anders aus.
Wer sich mit anderen Menschen trifft, fühlt sich zudem gebraucht und einer Gemeinschaft zugehörig. All das schützt vor den negativen Einflüssen von Stress.
Das oben genannte soll Sie unterstützen, mit einer stressigen Situation besser umgehen zu können. Im besten Fall beim regelmäßigen Anwenden dieser Übungen verändert sich das Neuronale Netzwerk im Gehirn und man entwickelt eine Stress Resilienz und gewinnt eine positivere Lebenseinstellung.
Fazit
Das Limbische System, das unser körperliches System hochfährt, um uns in den Kampf- und Flucht-Modus zu bringen und somit vor Gefahren schützt, hat durchaus seine Berechtigung. In der heutigen Zeit sind wir allerdings durch soziale Medien, laute Geräusche, Anforderungen von außen in einem ständig aktiven Alarmierenden Limbischen System. In diesem Artikel habe ich ihnen aufgezeigt, was mit unserem Körper passiert bzw. was in unserem Körper ausgelöst wird, wenn wir unter Stress geraten und welche Auswirkungen es haben kann, wenn wir diesen nicht regulieren.
Die oben genannten Auswirkungen zeigen, das Entspannen, den Druck rausnehmen und seine Einstellung zum Leben verändern existenziell wichtig ist, um lange entspannt und gesund zu bleiben.
Niemand ist perfekt und das ist auch gut so und man darf auch gerne einmal NEIN sagen.
Sollten Sie in herausfordernden Lebenssituationen, Lebensveränderungen, Unterstützung und Hilfe benötigen, können Sie sich gerne mit mir in Verbindung setzen.